野菜を食べるのに大切なことって？
今週のお題「夏の食事」
野菜にも種類がある？
キュウリ、トマト、ナス、ゴーヤ、カボチャ、ピーマン・・・。
答えは・・・夏野菜！
現在は、いつでも様々な野菜が手に入るので、野菜の旬がわかりにくいのですが、実は、野菜はそれぞれ旬がありますよね。
毎日の野菜摂取目標は３５０ｇと言われていますが、十分なミネラル、食物繊維をとるには、５００ｇは食べたいですね。
それから、野菜を食べるときには量も大切ですが、バランスも大事です。
ここで言うバランスとは、次の3つです。
１、緑黄色野菜と淡色野菜のバランス
緑黄色野菜は、カボチャ、ニンジン、ブロッコリーなどです。
ちょっと専門的に言うと、緑黄色野菜かどうかの決め手は、野菜100ℊの中にカロテンが600μｇ（マイクログラム）以上含まれているかどうかです。
実は、トマトやピーマンなどは、この基準を満たしていないのですが、食べる頻度や一回の量が比較的多いので、緑黄色野菜として扱われているのです。
一方、キュウリやナスは、外側には緑や紫などの色がついていますが、中身が白く、βカロテンの量が極端に少ないので、淡色野菜に分類されています。
ビタミンやミネラルの面では、圧倒的に緑黄色野菜の方が優れています。
でも、淡色野菜は食べなくていいというわけではありません。
淡色野菜には、ビタミンやミネラルは少なくても、免疫力を上げるという極めて重要な働きがあるからです。
２、葉野菜と根野菜のバランス
それから、葉野菜と根野菜のバランスも大切。
ほうれん草やレタスなどの葉野菜ももちろん大事ですが、玉ねぎやニンジン、大根などの根野菜も一定程度
とっておく必要があります。
特にネギ類などを除けば、葉野菜は体を冷やすものが多く、根野菜には体を温めるものが多いのです。
ですから、葉野菜と根野菜のバランスの崩れは、体温調整のアンバランスにつながるわけですね。
３、生野菜と温野菜のバランス
生野菜にはビタミンＣや酵素が多く含まれますので、サラダなどを食べることは非常に体にいいのですが、
野菜の量をしっかりとるには、温野菜のほうが有利です。
サラダなどで250ℊ程度、煮物や炒め物の野菜で250ℊ程度を目安にバランス良く食べるようにするのがオススメです。
ただ、ここに書いたことは、あくまでも目安です。
日によって多少バランスが崩れていても、それほど気にする必要はありませんが、頭の片隅に置いておくだけでも、ずいぶん違うと思います。
ぜひ、野菜をバランスよく食べて、夏を乗り切りましょう！！
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目をよくする栄養（２）
こんにちは！
少し前に「目をよくする栄養」についてお話ししました。
まだ読んでない人は、ぜひご覧ください＾＾
今回は、その続きです。
納豆や緑茶も目によい！
６、納豆、玄米、豚肉、鶏肉を食べる
これらの食品には、共通してビタミンB群が含まれています。
ビタミンB群には、目の周辺の筋肉の疲れを和らげたり、目の粘膜を正常化したり、水晶体を健全に守ったり、視神経の機能を正常化する働きがあります。
サプリメントで補うのも一つの方法です。ビタミンは摂りすぎても体外に出ていくだけで副作用はないですから。
７、緑茶を飲む
緑茶にはカテキンが豊富であることはよく知られていますよね。
カテキンについては、内臓脂肪を減らす働きだけが注目されているようですが、実は緑内障の予防にも有効とされているんですよ！
８、赤ワインを飲む
ブルーベリー、ビルベリー、アサイーベリー、紅芋、ナス、黒豆などには、アントシアニンが豊富に含まれています。
PCやスマホをよく使い、ブルーライトを浴びている人は、積極的にアントシアニンを多く含む食材をとるようにしましょう。
ちなみに、赤ワインにも強力な抗酸化成分であるレスベラトロールと共にアントシアニンが豊富に多く含まれています。
ただし、おススメする赤ワインは、次の3つの条件を兼ね備えているものです。
(１) 有機ブドウ100%であること
(２) 亜硝酸塩などの食品添加物やその他酸化防止剤等が不使用のものであること
(３) フルボディであること
・・・赤ワインは確かに良いものですが、飲みすぎはアセトアルデヒドというブドウ糖の10倍もAGEｓ(タンパク質と糖が結合して熱せられてできた老化物質）を生み出す毒素を大量に作り出すので、視力の改善はおろか、アンチエイジングにも逆効果ですので、要注意ですね！！
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理想的なタンパク質摂取量とは？
どのくらいタンパク質をとればいい？
前回は、「良質なタンパク質とは？」というテーマでお話ししましたね。
（良質なたんぱく質が、美しさの元！ - アンチエイジングラボ）
では、一日にどれくらいのタンパク質をとるのが理想的なのでしょうか？
腎臓病などの特別な病気がないことを前提とすれば、体重１キログラムあたり0.8~1ℊが理想とされています。
例えば、目標体重が50kgの人なら、一日に50ℊ程度の良質なたんぱく質とるべきだということです。
それを大きく下回ったり、上回ったりしてはいけません。
それから、どれぐらいの量をとるか、ということも大事ですが、その構成比も非常に大事です。
私が目指しているのは、ザックリ言うと、
・卵で全体の1/４
・鶏、豚、牛や乳製品などで1/４
・大豆製品とナッツ類で1/４
・魚介類で1/４という構成比を目指しています。
具体的に言えば、卵で15ℊ(2~3個）、肉や乳製品で15ｇ、豆腐、薄揚げ、納豆、アーモンド等で15ℊ、魚介類等で15ℊ程度とる のが若さを維持するうえで理想的だと考えているわけです。
日ごろの食事のときに、ぜひ心がけてみてくださいね。
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良質なたんぱく質が、美しさの元！
人間の身体のベースになるものは何？
こんにちは！
あなたの身体は、肌や髪、爪、筋肉、骨などでできてますね。
では、こういう人間の身体を形作る物のベースは、なんでしょう？
そう、タンパク質ですよね。
だから、私たちは日々良質なタンパク質を一定程度とる必要があるわけです。
良質なたんぱく質とは？
では、良質なタンパク質とはなんでしょう？
簡単に言うと、アミノ酸スコアが１００のものです。
アミノ酸スコアとは、「タンパク質を構成する必須アミノ酸(食物から摂取しないと、体内では合成できないアミノ酸）がバランスよく含まれているかどうかを示す指標」です。
正確な計算式もありますが、面倒くさいので省略します(笑)
アミノ酸スコアが高い食品は・・・
・肉、乳製品、魚、卵などの動物性のタンパク質
・大豆（その吸収率の良さから100となっています）
ちなみに、米のアミノ酸スコアは、リジンというアミノ酸が特に少ないために65となっていますが、卵などリジンの多い食べものと一緒に食べれば、十分、良質なタンパク質となります。
例えば、卵かけごはんは、精白米に不足しているアミノ酸のリジンとスレオニンが、卵によって満たされるので、良質のたんぱく質をとるのに適しているわけですね。
それはともかく・・・若さを維持するには、やはり良質なタンパク質を日々しっかりとっておくことが必須であることは間違いありません。
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ローフードが体に良いワケって何？
「ローフード」って、どんな食べ物？
こんにちは！
最近、「ローフード」って言葉が、流行ってますね。
そこで問題！
「ローフード」って、何のことでしょう？
え？ ローって「低い(low)」意味だから、カロリーが低い食べ物のことでしょ、ですって？
残念！ 違います。
この場合の「ロー」は「生の(raw)」という意味なんです。
そう、ローフードとは、raw food,つまり、生の食品のことなのです（＾＾ｂ
ローフードが良いワケ
では、なぜローフードが良いのでしょう？
まとめると、次の２つです。
１、栄養が破壊されないまま、丸ごととれる
２、食物酵素がとれる
１、栄養が破壊されないまま、丸ごととれる
ビタミンB、ビタミンCなどの水溶性ビタミンやムチンなどの食物繊維、ある
いは発酵食品の乳酸菌などは熱に弱いことで知られています。
なので、これらの栄養素を含む食べ物はできるだけ生で食べたほうが良いわけです。
２、食物酵素がとれる
食物中の酵素は生でなければ壊れてしまいますので、やはり水溶性ビタミンやムチンなどと同じく、生食すべきというわけです。
ただし、ローフードにも次のようなデメリットがあります。
１、細菌やウイルス、農薬が付着している可能性がある
２、消化しづらい
したがって、ローフードを食卓にメニューとしてとり入れる場合には、
１、食材をできるだけオーガニックにして、しっかり洗う
２、よく噛んで食べる
という2点に注意しましょう。
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ルテイン・アントシアニン・・・目に良い栄養って？
最近、目がかすんだりすることありませんか？
使用イラスト(c)フリーメディカルイラスト図鑑
・新聞や雑誌を見る位置が遠くなった。
・テレビの字幕が見づらくなった。
・パソコンの文字を読むのがおっくうになった。
・・・などなど、目の衰えを感じたら、ぜひ、これからお話しすることを試してみてください。
１．緑黄色野菜や海藻類を食べる
ほうれん草、小松菜、チンゲン菜、ブロッコリー、サラダ菜、トマト等
の緑黄色野菜や、ワカメやもずくなどの海藻類を毎日食べる。
緑黄色野菜や海藻、特にホウレン草やブロッコリー、サラダ菜、などには、ルテインが豊富に含まれています。
ルテインには、目の水晶体や網膜の酸化を防いだり、紫外線による悪影
響を緩和する効果があるんですよ。
さらに、特にもずくなどの海藻にはフコイダンが豊富に含まれていて、目に潤いを与えてくれるので、ドライアイの緩和に役立ちます。
２、キウイやアボカドを食べる
キウイにはビタミンＣ、アボカドにはビタミンＥやオメガ3系の脂肪酸
（αリノレン酸）が豊富に含まれているので、目の水晶体や網膜の酸化
防止やドライアイの緩和に役立ちますよ。
３、アーモンド、クルミ、渋皮つきのピーナッツを食べる
アーモンドにはビタミンＥが、クルミには血液をサラサラにしてくれる
αリノレン酸というオメガ3系の脂肪酸が豊富に含まれているので、目の
水晶体や網膜の酸化防止やドライアイの緩和はもちろん、近視の予防や改善にも有効とされています。
４、牡蠣、牛肉、卵を食べる
牡蠣、牛肉、卵には、亜鉛が豊富に含まれています。
亜鉛には、視神経の伝達をサポートする力があります。特に牡蠣は亜鉛と共にビタミンB⒓も豊富なので、視神経の機能の正常化に役立ちます。
５、青魚を食べる
イワシやサバなどの青魚にはEPAやDHAというオメガ3系の脂肪酸が豊富に含まれているので、アボカドやクルミと同じく、目の水晶体や網膜の酸化防止、ドライアイの緩和や近視の予防・改善にも有効です。
一度に全部は難しいかもしれませんが、食事のときになるべく青魚を食べるようにするとか、つまみをアーモンドにする、などでもずいぶん違うと思いますよ。
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眼科医が考案!自宅でできる視力回復メソッド: 1日5分かけるだけ! 眼筋トレーニングめがね付き (学研ヒットムック)
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薄毛対策はこれだ！
毎日、鏡とにらめっこしてませんか？
生え際の位置や、髪の「密度」って気になりますよね。
そんなあなたに、とっておきの薄毛対策をお知らせします！
理由も簡単に書いておきますね。
１．キウイやトマトを食べる
理由：キウイに含まれるビタミンＣは強力な抗酸化作用を持ち、頭皮を
含む全身の老化防止に役立つ。
２、海藻類を食べる
理由：ワカメやモズクなどの海藻類には、フコイダンという食物繊維が
に豊富に含まれている。
３．味噌汁に少量の唐辛子をふりかける
理由：唐辛子に含まれるカプサイシンがIGF-1を増やすという報告がある。IGF-1には、育毛効果と美肌効果がある。
４．雑穀米を食べ、シリカ水を飲む
理由：雑穀米には、髪の成長に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素
が豊富に含まれている。
シリカにはコラーゲンを束ねる作用があるので、肌や髪や爪を美しく健
全に保つのにとてもよい。
５．アミノ酸系のノンシリコンシャンプーで髪を洗う
理由：アミノ酸系のノンシリコンシャンプーは刺激が少なく、頭皮を荒
らすことなく、栄養を与えてくれる。
６．頭皮マッサージをする
理由：頭皮の余分な皮脂を取り除き、血行を良くして、毛母細胞に栄養が
届きやすくする。
ただし、指の爪や腹で頭皮をこするのはＮＧ。
指の腹で頭皮を押しながら、しっかり揉むだけでOK。
７．適度な筋トレを行う
理由：適度な筋トレは、成長ホルモンの分泌を促す。これは髪の毛の成長にもプラスに働くはず。
ただし、激しい筋トレは男性ホルモンの分泌を促すので、控えたほうが
よい。
８．女性ホルモンの入った育毛剤を使う
理由：薄毛は男性ホルモンの分泌が過剰になって生じることが多いことから、育毛剤で女性ホルモンを補うことでバランスを取り戻すことも有効と考えられる。
これだけやれば、かなり強力な薄毛対策になると思います。
ただし、ストレスが薄毛を招く大きな要因であることも確かです。
ストレスをなるべくためないことも大切です。
その方法については、また機会を改めてお話ししますね。
※ 薄毛が気になる方は、こちらも併せてチェック！※
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